Dla niektórych osób przybieranie na wadze lub dodawanie mięśni może być tak samo trudne, jak dla innych odchudzanie.

Mleko

Mleko od dziesięcioleci jest stosowane jako środek wspomagający przyrost masy ciała lub budowę mięśni. Zapewnia dobrą równowagę między białkami, węglowodanami i tłuszczami oraz jest dobrym źródłem wapnia, a także innych witamin i minerałów. Dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, mleko jest doskonałym źródłem białka, które dostarcza zarówno białka kazeinowego, jak i serwatkowego. Badania wykazały nawet, że w połączeniu z podnoszeniem ciężarów może ono pomóc w rozbudowie mięśni esomed.pl

Ryż

Ryż to wygodne i tanie źródło węglowodanów, które pomoże Ci przybrać na wadze. Jedna filiżanka (158 gramów) ugotowanego białego ryżu dostarcza 204 kalorie, 44 gramy węglowodanów i bardzo mało tłuszczu. Ryż jest również dość gęsty kalorycznie, co oznacza, że z jednej porcji możesz łatwo uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii. Dzięki temu możesz zjeść więcej, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt lub szybko się najadasz.

Orzechy i masło orzechowe

Orzechy i masła orzechowe to doskonały wybór, jeśli chcesz przytyć. Jedna mała garść surowych migdałów (1/4 szklanki) zawiera 170 kalorii, 6 gramów białka, 4 gramy błonnika i 15 gramów zdrowych tłuszczów. Ponieważ orzechy są bardzo kaloryczne, już dwie garście dziennie do posiłku lub jako przekąska mogą szybko dodać setki kalorii.

Czerwone mięsa

Czerwone mięso to prawdopodobnie jeden z najlepszych dostępnych pokarmów budujących mięśnie. Na przykład 6 uncji steku zawiera około 5 gramów leucyny. Leucyna jest kluczowym aminokwasem, którego organizm potrzebuje do stymulowania syntezy białek mięśniowych i tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Zawiera również 456 kalorii i prawie 49 gramów białka.

Ziemniaki i skrobia

Ziemniaki i inne pokarmy zawierające skrobię to bardzo łatwy i tani sposób na dodanie dodatkowych kalorii. Spróbuj wybrać jedno z tych zdrowych źródeł węglowodanów skrobiowych: owies, kukurydza, gryka, ziemniaki i słodkie ziemniaki, kabaczek, zimowe, warzywa korzeniowe, fasola i rośliny strączkowe. Ziemniaki i inne skrobie nie tylko dodają węglowodanów i kalorii, co pomaga ci przybrać na wadze - zwiększają też zapasy glikogenu w mięśniach.

Łosoś i tłuste ryby

Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i ważnych zdrowych tłuszczów. Spośród wszystkich składników odżywczych dostarczanych przez łososia i tłuste ryby, kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najważniejszych i najbardziej znanych. Oferują one wiele korzyści dla zdrowia i pomagają zwalczać choroby.

Suplementy białkowe

Przyjmowanie suplementów białkowych to strategia często stosowana przez sportowców i kulturystów, którzy chcą przybrać na wadze. Istnieje wiele rodzajów dostępnych odżywek, w tym serwatkowe, sojowe, jajeczne i grochowe.

Suszone owoce

Suszone owoce to wysokokaloryczna przekąska, która dostarcza także przeciwutleniaczy i mikroelementów. Możesz dostać wiele różnych rodzajów suszonych owoców, a wszystkie mają naturalnie wysoką zawartość cukru. To sprawia, że świetnie nadają się do przybierania na wadze, zwłaszcza że są wygodne w jedzeniu i świetnie smakują.